大学生の時に暇つぶしとストレス解消目的に筋トレ始めて今年で8年目。
今まで面倒くさくて休んだりサボっていた期間もありますが今ではどんなに忙しくても週2～3回のペースを崩すこと無く筋トレを継続出来るようになりました。
その失敗と成功を振り返り、筋トレを無理なく継続するコツをまとめたいと思います。
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筋トレは気合いや根性でなく習慣にする
筋トレは筋肥大して良い体になって終わりではありません。
これは筋トレ経験者が誰でも躓くところだと思いますが3ヶ月ほど気合と根性で筋トレして少し筋肉がついた時点で満足して辞めてしまうこと。
むしろある程度理想の筋肉をつけてからが本番。
その筋肉を維持したりシェイプするには筋トレを継続していく必要があります。
そして筋トレを継続していくのに重要なのが習慣にまで落とし込むこと。
毎日歯磨きしたり頭を洗うように、やらないと気持ち悪くなるレベルまで行けたら面倒くさかったりダルいときでも自然とジムに足が向かうようになります。
筋トレを習慣化するコツ
筋トレを習慣化するコツはとにかく行動の心理的ハードルを下げること。
仕事が終わった後に筋トレって最初はなかなかキツイですよね。
仕事で疲れてるのにこれから準備してジムまで行って着替えて…と想像しただけでパスしたくなります。
なのでまずはジムに行くまでの心理的障壁を無くしましょう。
自分の場合だと、
・ジムは最寄り駅から徒歩3分（会社帰り、休日でも寄りやすい）
・ジムのレンタルサービスを使う（服・靴・タオル）
最寄り駅のすぐ近くにジムがあれば帰り道に寄れてトレーニングした後は家帰って寝るだけで楽ですし、ジムのトレーニングウェアやタオルを貸してくれるサービスを利用すればジムに行くときに準備しなくていいし手ぶらで好きなときに行けて最高に便利です。
さらにハードルを下げるならジムと契約する前に家トレを検討することをオススメします。
家トレのメリット
家トレは家で思いついたときにすぐその場で筋トレが出来るのが最大のメリット。
筋トレ（無酸素運動）は水泳やジョギングなど有酸素運動のように長時間するものではなく30分～1時間ほどで十分なので空いた時間や暇な時に出来るのが良いところ。
家トレでは腹筋やスクワット、腕立て伏せなど自分の体重を利用する自重トレになりますが現在は自重トレの負荷を大きくする筋トレグッズも多くあるので細マッチョくらいなら家トレで十分だと思います。
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筋トレ継続の天敵「筋肉痛」の対処法
筋トレを辞めてしまう理由の多くが翌日の筋肉痛や疲労感ではないでしょうか。
疲れてしまって仕事に支障が出るなら元も子もないですよね。
確かに限界まで追い込まないと筋肥大しないので楽にすることは出来ませんが筋肉痛や疲労感を軽減する方法はあります。
自分が色々試して実際に効果があったのは、
・筋トレ後ホエイプロテインを飲む
・筋トレ前、中にBCAAに粉飴を混ぜて飲む
・睡眠を十分にとる
この3つ。
筋肉の修復のため吸収の早いホエイプロテインは必須。
あまりプロテインが好きじゃない人もいますが最近のプロテインは進化して味がジュースそのもので胃腸の弱い人でも吸収できるように加工されているのでおすすめです。
★美味しいプロテインのレビューも参考に
そして筋肉痛予防に1番重要なのがBCAA＋粉飴のカーボドリンク。
BCAAは必須アミノ酸で粉飴はマルトデキストリンという澱粉を加水分解した吸収しやすい糖質。
この2つを混ぜて筋トレ前や筋トレ中に飲むことでエネルギー源、筋肉の分解を抑制、筋肉の修復を促す作用で筋肉痛や疲労感を軽減してくれます。
★おすすめBCAAのレビューも参考に
そして栄養補給だけでなくしっかりと睡眠をとるのも重要。
これは自分の体でも実感しましたが夜遊びしたりして睡眠時間が少ないと翌日の筋疲労が大きいですし筋肉も育ちません。
筋トレしながら睡眠を疎かにするのはすごくもったいないのでやめましょう。
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まとめ
筋トレのゴールはたんに筋肉を大きくすることではなく、筋肉をつけ自分の理想の体になってそれを維持することがゴールです。
そのためには筋トレを継続できるように習慣化したりプロテインやBCAAをとって疲労感を軽減したりと続けやすい環境を整えることが重要。
これから筋トレを始めようと思っている人や、いつも途中で辞めてしまう人は参考にしてください。
