※2019年11月30日追記
新たにチェリー味の液体タイプのメラトニンを試してみたので使用した感想を追記します。
寝付きを良くするのと、睡眠の質を良くしたかったのでiHerbで色んなタイプのメラトニンを飲んでみました。
それぞれの使用感や効果を書いていきたいと思います。
★薬局で買える市販の睡眠導入剤や精神安定剤を色々試してみた感想も参考に！
★睡眠改善には抗ストレス、抗不安感のスマドラもオススメ！
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メラトニンとは？
メラトニンとは脳の松果体から分泌されるホルモン。
体内時計を調節する作用があり、夜間に多く分泌されると眠気を誘発し睡眠を促進する。
このメラトニンの分泌が少なくなってしまうと夜寝れなくなったり、夜間や早朝に目覚めてしまうなど睡眠障害が起こりやすくなるそう。
悲しいことにこのメラトニンの分泌は１０歳時をピークに２０代で約半分、４０代で６分の1、６０代では１２分の1まで減り続け、老年期にはごくわずかしか分泌されなくなるよう。
老人が朝早く起きてしまうのもメラトニンの分泌量が少ないためだそう。
★騒音で眠れないときはプロ用の耳栓が遮音性最強
メラトニンサプリを試した動機
睡眠の質を改善するため
最近仕事のストレスなのか老化なのか寝付きが悪くなり睡眠の質が落ちた実感があったからです。
睡眠不足は休日に寝溜めしていたんですがこんな記事が…
ピッツバーグ大学の研究グループによる報告によると、休日の睡眠時間が平日より長く、その差が大きい人たちは、BMI（体格指数）が高いうえウエスト周りも大きく、コレステロール値が高かった。また、空腹時インスリンの値が高く糖尿病の手前とみられる人も多かった。
同大の報告では、ソーシャル・ジェットラグは肥満や糖尿病ばかりでなく、心血管系疾患の発症リスクを高めることも指摘している。
ソーシャル・ジェットラグと不快感、眠気、疲労感のほか、全体的な不調感と関係があること。アンケートで健康状態について3段階の選択で回答を求めたが、ソーシャル・ジェットラグの程度が高いほど自己評価が低かったという。さらにソーシャル・ジェットラグ1時間につき、心血管系疾患の発症リスクが11.1％増すという結果が出た。
参照：休日の「寝だめ」で健康損なうリスクが増加 肥満や心血管系疾患も - ライブドアニュース
要点をまとめると、
・寝溜めしてると太るし糖尿病の発症リスク上がる
・毎日決まった時間に寝て起きる睡眠スケジュールがズレると自己評価まで下がる
だそうです。
そこで睡眠の質改善を思いたち、以前から自然な眠気にはメラトニンサプリが良いと評判は聞いていたので思い切って試してみる事にしました。
睡眠薬は色々と負担が大きそうなので…
ちなみに現在、日本ではメラトニンサプリの製造・販売は認められていないのでアイハーブで個人輸入して手に入れました。
またメラトニンは薬と違って耐性がつくことなく使用できるのも良いと思います。
アメリカでは子供用のメラトニンがあるくらい安全性には信頼が置けるサプリなので。
★多夢・夢を多く見て熟睡できない不調が夕食断食＋肝臓水解物で改善した話も参考に
アンチエイジングのため
睡眠改善ともう一つメラトニンに期待できること。
それはアンチエイジング効果です。
あまり知られていませんがメラトニンというホルモンには活性酸素を除去する強い抗酸化作用があることが認められています。
参照：睡眠は最強のアンチエイジング | 美と若さの新常識～カラダのヒミツ～｜NHKブログ
なのでメラトニンは免疫力を上げ美肌や若々しい体を作る美容サプリともいえるのでこちらの効果も期待し、試してみることにしました。
実際にメラトニンサプリを飲んでみた感想
自分が購入したのは、
- 舌下吸収タイプ
- ノーマルタイプ
- タイムリリースタイプ
の３種類です。
①舌下吸収タイプ
舌下吸収とは文字通り舌の下(裏側)にサプリを置いて溶かして吸収させる方法です。
日本のサプリではあまり見慣れないですが外国産のサプリではこのタイプが多いです。
胃腸で吸収させるより体内に早く吸収させることがメリットだそう。
こちらは1錠でメラトニン1mg。
100錠入りで600円程度でした。
メラトニンの量は個人差がありますがiHerbのレビューを読んでいても体の大きな外国人でも1mgでも十分作用するようなので大丈夫そうです。
１錠の大きさはラムネ菓子を一回り小さくした感じ。
こちらはペパーミントフレーバーでした。
iHerbを見るとオレンジ味もあるようです。
ちなみに砂糖は添加されていないので寝る前に飲んでも安心なのは良いポイント。
舌下に入れて約２０分位でゆっくり溶けていきます。
それに伴い、なんとなーくですがうっすら眠気が出てくるのを感じました。
ただ何回かあくびをして眠れそう…という状態が続くけど寝れない生殺しな感じ。
結局、その後多分２時間ぐらい寝れそうで寝れない状態でまどろみながら気がついたら眠っていました。
寝起きはめちゃくちゃ良いわけではないけど普段よりかはマシかな？程度でした。
翌日、2錠で試してみたところ1錠よりも強い眠気が来て前日より早くは寝れましたが自分には分量がやや多かったのか寝起きは少し体が重かったです。
★Source Naturals メラトニン 1mg ペパーミント味
②ノーマルタイプ
こちらは１錠でメラトニン3mgとやや多め。
60錠入りで600円程度でした。
メラトニンの他にも1錠中にカルシウムが63mg、ビタミンB6に至っては10mgも添加されているのでお得感があります。
調べるとビタミンB6やカルシウムは自律神経のバランスをとり神経過敏を鎮める作用があるそうなのでまさに睡眠に特化した配合になっているようです。
1錠の大きさは国産のサプリ程度で大きくはありません。
飲み方は寝る20分前に水で飲むタイプです。
実際に飲んでみましたが…30分ほどで薄っすらと眠気は感じましたが弱く、それ以上眠気が来ることもなく自分にはあまり効果を感じませんでした。
3mgとメラトニンとしては多いはずですが思ったより効きが弱かったので翌日2錠(6mg)飲んでみましたがこれでも前日同様弱い眠気しか来なかったので自分には合わなかったようです。
サプリの効きは摂取量ではなく個人差や相性があるようです。
★Natrol メラトニン3mg
※パッケージは違いますが同じメーカーの同じ商品です。
③タイムリリースタイプ
最後はタイムリリースタイプ。
タイムリリースとはサプリを薬剤でコーティングして吸収、作用を緩やかにしてその効果を長時間持続させるもののようです。
ビタミンCサプリなどではよくタイムリリース製品を目にしますが、メラトニンも睡眠中の中途覚醒を防ぐ意味でも長時間作用するタイムリリースが効果的だということだそう。
こちらは１錠でメラトニン5mgと多いです。
100錠入りで700円程度でした。
メラトニンの他にも1錠中にビタミンB6が10mg添加されています。
実際に飲んでみると、緩やかに作用すると言われていましたがこちらの商品が一番眠気が強く来て飲んで30分ほどで眠ってしまいました。
夜中に起きることもなく久しぶりに熟睡できました。
ただ効果が長時間持続するタイプだけあって寝起きが少しダルく感じました。
翌日も同様に飲んでみるとやはり寝付きが非常に良かったので自分にはこのタイムリリースタイプのメラトニンがあっているようです。
★Natrol メラトニン5mg タイムリリース
※パッケージは違いますが同じメーカーの同じ商品です。
④iHerbで1番売れているメラトニン
iHerbで1番人気で1番売れているメラトニン。
1カプセルに3mgのメラトニンが60粒で300円ほどの安さでかなりコスパも良さそう。
特徴として成分がメラトニンのみで余計なビタミンなどが配合されていない事と、粉末タイプのメラトニンというところ。
実際に数日間使ってみると、自然と眠気も来るしものすごく使い勝手が良いので気に入りました。
自分の場合は錠剤よりもカプセル粉末のほうが吸収が良いのか自然な寝付きはこれが一番良かったです。
また粉末なのでその日に応じてカプセルを開けて中の量を細かく変えることが出来るのも便利。
ただタイムリリースではないので何回か夜中に目が醒めることがありました。
安いし寝付きも良くなるので初めてメラトニンを試すのならおすすめです。
Now Foods, メラトニン, 3 mg, 60 カプセル - iHerb.com
⑤1番強力な10mg＋タイムリリースのメラトニン
1錠10mgのメラトニンで効果が朝まで持続するタイムリリースタイプです。
さらにビタミンB6とカルシウムも配合。
実際に数日間飲んでみた感想は、寝付きの良さはそこそこだけど夜中目が醒める事なく朝までぐっすり眠れて翌日のだるさもなく熟睡感がありました。
メラトニンは合う合わないがあるので単純に含有量が多いからよく効くわけではないので仕方ありませんが、寝付きの良さは正直他のメラトニンと大差なかったです。
しかし1度眠気が来てからは10mgの恩恵かウトウトというよりズッシリ眠りに落ちていく感じ。
そして夜中目を覚ますこと無く朝は目覚ましが鳴る前に気持ちよく起きれました。
10mgと多かったので翌日だるくなるか心配でしたが問題ありませんでした。
合う合わないはありますが中途覚醒に悩んでいる人は試してみる価値があると思います。
Natrol, メラトニン、アドバンスドスリープ、タイムリリース、10 mg、60錠 - iHerb.com
⑥西洋ハーブ配合のメラトニン
iHerbで新商品のメラトニンがあったので試してみました。
このメラトニンの特徴は、1回分でメラトニン1mgに加え
・ギャバ（GABA）100mg
・バレリアン300mg
・カモミール200mg
・パッションフラワー175mg
・ホーソーンベリー100mg
・レモンバームリーフ50mg
など西洋で古くから使われてきた鎮静作用のあるハーブとストレス緩和や精神安定でお馴染みのギャバが配合されています。
メラトニンにビタミンB6やカルシウムが配合されているのはよく見ますがハーブメインなのは珍しい。
1回に2カプセル。
カプセルのサイズは国産サプリと同じぐらいですが匂いが少し独特で漢方のような黒糖のようなホロ甘い香りが少しします。
実際に飲んでみると３０分後くらいから緩やかに鎮静、リラックス効果を感じて自然に眠気が来ました。
メラトニンは1mgなので眠気は弱めですが、メラトニン＋天然の精神安定剤配合と考えるとかなりコスパが良くお気に入りになりそう。
ストレスから睡眠障害に陥っている人におすすめです。
LifeSeasons, レスト-ZZZ 睡眠サポート、ベジタリアンカプセル60錠 - iHerb.com
⑦テアニン・GABA・西洋ハーブ全部入りのメラトニン
前回試した西洋ハーブ配合のメラトニン「レストーZZZ」が思いの外良かったのでさらに高配合のメラトニン「スリープモード」を試してみました。
睡眠サプリなのにかなりギラギラしたパッケージ。
1回分、2カプセルに、
・バレリアン150mg
・カモミール150mg
・パッションフラワー100mg
・ホップエキス100mg
・レモンバームリーフ100mg
などの鎮静成分で有名な西洋ハーブと、
・ギャバ（GABA）100mg
・L-テアニン200mg
・L-トリプトファン100mg
などリラックスや睡眠に有効とされている成分も配合。
市販の精神安定剤「イララック」の成分構成にも似てますね。
テアニンなんかも単品ではサプリもありますがメラトニンなどに一緒に含まれる製品は珍しいです。
さらにメラトニンも5.5mgと高配合。
カプセルの大きさは標準ですがハーブ入りなので漢方のような匂いが少しします。
鎮静成分もメラトニンも多いので1カプセルから試してみました。
実際に飲んでみると、1カプセルではうっすらリラックス効果は実感できましたが睡眠ではあまり効果を実感できず…
翌日規定量の2カプセルで試してみると、飲んで30分後くらいからじんわりとリラックスしてきてなんかゆったりとした心地いい気分に。
かなりの精神安定効果を実感しつつもあまり眠気は来ないなーという状態が続いてやっと1時間後くらいに自然と眠気が来て気がつくとそのまま熟睡していました。
メラトニンも5ｍg以上で多いほうですが、鎮静成分が豊富なのでそちらの効果が優先されメラトニンの効きも緩やかになるのかもしれません。
あくまで個人の感想ですが。
結論としてリラックス・精神安定効果重視のメラトニンとしてはかなりオススメできると思います。
メラトニン、西洋ハーブだけでなくテアニンやGABA、トリプトファンなど人気の成分も一緒に取れるのでコスパの面で見てもお得。
「レスト-ZZZ」同様、ストレス溜まっている人がリラックスして睡眠の質を上げるにはベストのサプリだと思います。
EVLution Nutrition, スリープモード、天然の睡眠サポート、60カプセル - iHerb.com
⑧NightRest（ナイトレスト）
某ブログの影響で大人気のメラトニン「ナイトレスト」も試してみました。
成分としては1回2錠で、
・マグネシウム 300mg
・ソジウム（ナトリウム） 5mg
・ギャバ 500mg
・タウリン 300mg
・グリシン 250mg
・メラトニン 5mg
ハーブエキスは、
・カモミール 100mg
・パッションフラワー 61mg
・レモンバーム 48mg
・スカルキャップ 19mg
などなど睡眠に良いミネラルとアミノ酸+鎮静効果のあるハーブミックスのメラトニンという構成ですね。
ボトルは思ったより大きめで、錠剤もネイチャーメイドの大きいサイズぐらいはありますが角が丸いので飲みにくいことはなかったです。
匂いはかすかにハーブっぽい香りですが弱いので不快感はありません。
こちらを2週間ほど毎晩2錠で飲んでみた感想は、睡眠の質向上だけでなく疲労回復効果が素晴らしいということ。
今までのメラトニンと比べて寝起きの良さと翌日の疲労回復具合が体感としてかなり違います。
やはりマグネシウムとタウリンがしっかり配合されているのは大きいと思います。
特に不足しがちなマグネシウムは300mgと単品のサプリレベルに入っているので健康サプリと考えてもかなりコスパが良いですね。
マグネシウムはお腹を下しやすい成分なので寝る前に摂るのは不安でしたが規定量の1～２錠なら下痢することもなく大丈夫でした。
★タウリン単品のサプリもおすすめです
その他、ギャバやグリシンも他のメラトニンサプリにないぐらい高含有。
メラトニン自体も5mgなので必要十分。
ハーブの鎮静効果も今まで紹介したハーブミックスのメラトニンと同等レベルでした。
まとめると「ナイトレスト」は大人気なのが納得できるほどメラトニン+αのサプリとしては最高峰だと言えます。
睡眠改善以外にも多くの健康メリットがあるメラトニンサプリなのでおすすめです。
Source Naturals, ナイトレスト、メラトニン配合、100 タブレット - iHerb.com
※2019年4月28日追記
さらにこのナイトレストにリラックス作用がある「L-テアニン」のサプリを追加してみました。
ナイトレストを飲み始めてから熟睡感や寝起きの良さは実感できているんですが寝付きの良さや寝る前のマッタリ感は前に飲んでいたメラトニン「スリープモード」のほうがあった気がします。
スリープモードのハーブ成分はナイトレストでもほぼカバーしていたんですが唯一含まれていなかったのが「L-テアニン」だったのでサプリを購入して飲んでみました。
寝る前にナイトレスト+L-テアニン200mgを試してみると、狙い通り寝る前のリラックス感、マッタリ感、寝付きの良さが戻ってきました。
まさにお茶飲んだときのホッコリ感が緩く持続する感じで非常に心地よく眠りにつけます。
L-テアニンはナイトレストのリラックス効果を強化して最強のメラトニンにレベルアップしてくれるのでぜひ試してみてください。
California Gold Nutrition, L-テアニン、AlphaWave、リラクゼーションをサポート、落ち着いたフォーカス、100mg、ベジカプセル60個 - iHerb.com
⑨チェリー味の液体タイプのメラトニン
まだ使用したことがない液体タイプのメラトニンも試してみました。
この製品の特徴は、
・舌下吸収タイプで効きが早い
・味がついていて飲みやすい
・砂糖や人工甘味料未使用で寝る前に使える
などなどメリットが多くiHerbで人気のメラトニン。
実際に使ってみると、まずチェリー味でカキ氷のシロップみたいにめちゃくちゃ甘いです。
使い方はキャップに付いているスポイトで吸い上げて使うんですがメモリも付いているので分量が分かりやすいのは◎
製品ページでは大人は1回1~4mlとありましたが1mlでメラトニンとしての効果は十分実感できました。
寝付きも良くなるし、翌朝だるいみたいなこともありませんでした。
ただ他の錠剤やカプセルのメラトニンと比べて優位に効きが早いか？と言われるとあまり違いは無いように思います。
個人的にこの製品の1番のメリットは寝る前に水分で流し込む必要がないのでトイレに行く手間なく使えること。
夜中にトイレに起きるとかの中途覚醒も防げるし体も冷えないので気に入ってます。
トイレが近い人や、味付きのメラトニンを探している人にはオススメです。
Sundown Naturals, リキッド メラトニン、チェリーフレーバー、2 fl oz (59 ml) - iHerb
iHerb商品を何度でも5%+10ドル割引で購入できるクーポン
iHerbで購入時にカートに表示される、
赤丸で囲んだプロモまたは紹介コードを使う
という記入欄に「SID7032」を入力してください。
初回、2回目の購入問わず何度でも5%OFFで購入できます。
さらに初回購入(40ドル以上の注文)に限りですが10ドルの割引が受けられるクーポン「JP2018」と併用すれば5%+10ドル(1000円前後)の割引で購入できるのでぜひ利用しましょう。
自分に合ったメラトニンの選び方
今回実験してみた結果を踏まえて考えると、
・寝付きを良くしたい人(軽度)
↓
舌下タイプ
・酷く寝付きの悪い人
↓
タイムリリースタイプ
・夜中に何度も目覚めてしまう人
↓
タイムリリースタイプ
・昼夜逆転を直したい人
↓
22時くらいにタイムリリースを飲んで早起きの習慣作り
こういう使い方が目安になるかもしれません。
気になったものがあれば試してみてください。
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