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メラトニンのサプリは睡眠改善におすすめ!使ってみた感想・効果まとめ

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寝付きを良くするのと、睡眠の質を良くしたかったのでiHerbで色んなタイプのメラトニンを飲んでみました。

 

それぞれの使用感や効果を書いていきたいと思います。

 

その他、睡眠導入剤を使ってみた感想や、SNSで見つけたビタミン剤を使った快眠法もシェアします。

 

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メラトニンとは?

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メラトニンとは脳の松果体から分泌されるホルモン。

 

体内時計を調節する作用があり、夜間に多く分泌されると眠気を誘発し睡眠を促進する。

 

このメラトニンの分泌が少なくなってしまうと夜寝れなくなったり、夜間や早朝に目覚めてしまうなど睡眠障害が起こりやすくなるそう。

 

悲しいことにこのメラトニンの分泌は10歳時をピークに20代で約半分、40代で6分の1、60代では12分の1まで減り続け、老年期にはごくわずかしか分泌されなくなるよう。

 

老人が朝早く起きてしまうのもメラトニンの分泌量が少ないためだそう。

 

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メラトニンサプリを試した動機

 

睡眠の質を改善するため

最近仕事のストレスなのか老化なのか寝付きが悪くなり睡眠の質が落ちた実感があったからです。

 

睡眠不足は休日に寝溜めしていたんですがこんな記事が…

 

 

ピッツバーグ大学の研究グループによる報告によると、休日の睡眠時間が平日より長く、その差が大きい人たちは、BMI(体格指数)が高いうえウエスト周りも大きく、コレステロール値が高かった。また、空腹時インスリンの値が高く糖尿病の手前とみられる人も多かった。

同大の報告では、ソーシャル・ジェットラグは肥満や糖尿病ばかりでなく、心血管系疾患の発症リスクを高めることも指摘している。

ソーシャル・ジェットラグと不快感、眠気、疲労感のほか、全体的な不調感と関係があること。アンケートで健康状態について3段階の選択で回答を求めたが、ソーシャル・ジェットラグの程度が高いほど自己評価が低かったという。さらにソーシャル・ジェットラグ1時間につき、心血管系疾患の発症リスクが11.1%増すという結果が出た。

参照:休日の「寝だめ」で健康損なうリスクが増加 肥満や心血管系疾患も - ライブドアニュース

 

要点をまとめると、

 

・寝溜めしてると太るし糖尿病の発症リスク上がる

・毎日決まった時間に寝て起きる睡眠スケジュールがズレると自己評価まで下がる

 

だそうです。

 

そこで睡眠の質改善を思いたち、以前から自然な眠気にはメラトニンサプリが良いと評判は聞いていたので思い切って試してみる事にしました。

 

睡眠薬は色々と負担が大きそうなので…

 

ちなみに現在、日本ではメラトニンサプリの製造・販売は認められていないのでアイハーブで個人輸入して手に入れました。

 

jp.iherb.com

 

またメラトニンは薬と違って耐性がつくことなく使用できるのも良い思います。

 

アメリカでは子供用のメラトニンがあるくらい安全性には信頼が置けるサプリなので。

 

アンチエイジングのため

睡眠改善ともう一つメラトニンに期待できること。

 

それはアンチエイジング効果です。

 

あまり知られていませんがメラトニンというホルモンには活性酸素を除去する強い抗酸化作用があることが認められています。

参照:睡眠は最強のアンチエイジング | 美と若さの新常識~カラダのヒミツ~|NHKブログ

 

なのでメラトニンは免疫力を上げ美肌や若々しい体を作る美容サプリともいえるのでこちらの効果も期待し、試してみることにしました。

 

実際にメラトニンサプリを飲んでみた感想

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自分が購入したのは、

 

  1. 舌下吸収タイプ
  2. ノーマルタイプ
  3. タイムリリースタイプ

 

の3種類です。

 

①舌下吸収タイプ

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舌下吸収とは文字通り舌の下(裏側)にサプリを置いて溶かして吸収させる方法です。

 

日本のサプリではあまり見慣れないですが外国産のサプリではこのタイプが多いです。

 

胃腸で吸収させるより体内に早く吸収させることがメリットだそう。

 

こちらは1錠でメラトニン1mg

100錠入りで600円程度でした。

 

メラトニンの量は個人差がありますがiHerbのレビューを読んでいても体の大きな外国人でも1mgでも十分作用するようなので大丈夫そうです。

 

1錠の大きさはラムネ菓子を一回り小さくした感じ。

 

こちらはペパーミントフレーバーでした。

iHerbを見るとオレンジ味もあるようです。

ちなみに砂糖は添加されていないので寝る前に飲んでも安心なのは良いポイント。


舌下に入れて約20分位でゆっくり溶けていきます。

 

それに伴い、なんとなーくですがうっすら眠気が出てくるのを感じました。
 

ただ何回かあくびをして眠れそう…という状態が続くけど寝れない生殺しな感じ。

 

結局、その後多分2時間ぐらい寝れそうで寝れない状態でまどろみながら気がついたら眠っていました。

 

寝起きはめちゃくちゃ良いわけではないけど普段よりかはマシかな?程度でした。

 

翌日、2錠で試してみたところ1錠よりも強い眠気が来て前日より早くは寝れましたが自分には分量がやや多かったのか寝起きは少し体が重かったです。

 

★Source Naturals  メラトニン 1mg ペパーミント味

jp.iherb.com

 

②ノーマルタイプ

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こちらは1錠でメラトニン3mgとやや多め。

60錠入りで600円程度でした。

 

メラトニンの他にも1錠中にカルシウムが63mg、ビタミンB6に至っては10mgも添加されているのでお得感があります。

 

調べるとビタミンB6やカルシウムは自律神経のバランスをとり神経過敏を鎮める作用があるそうなのでまさに睡眠に特化した配合になっているようです。

 

1錠の大きさは国産のサプリ程度で大きくはありません。

飲み方は寝る20分前に水で飲むタイプです。

 

実際に飲んでみましたが…30分ほどで薄っすらと眠気は感じましたが弱く、それ以上眠気が来ることもなく自分にはあまり効果を感じませんでした。

 

3mgとメラトニンとしては多いはずですが思ったより効きが弱かったので翌日2錠(6mg)飲んでみましたがこれでも前日同様弱い眠気しか来なかったので自分には合わなかったようです。

 

サプリの効きは摂取量ではなく個人差や相性があるようです。

 

★Natrol  メラトニン3mg

※パッケージは違いますが同じメーカーの同じ商品です。

jp.iherb.com

 

③タイムリリースタイプ

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最後はタイムリリースタイプ。

 

タイムリリースとはサプリを薬剤でコーティングして吸収、作用を緩やかにしてその効果を長時間持続させるもののようです。

 

ビタミンCサプリなどではよくタイムリリース製品を目にしますが、メラトニンも睡眠中の中途覚醒を防ぐ意味でも長時間作用するタイムリリースが効果的だということだそう。

 

こちらは1錠でメラトニン5mgと多いです。

100錠入りで700円程度でした。

 

メラトニンの他にも1錠中にビタミンB6が10mg添加されています。

 

実際に飲んでみると、緩やかに作用すると言われていましたがこちらの商品が一番眠気が強く来て飲んで30分ほどで眠ってしまいました。

 

夜中に起きることもなく久しぶりに熟睡できました。

 

ただ効果が長時間持続するタイプだけあって寝起きが少しダルく感じました。

 

翌日も同様に飲んでみるとやはり寝付きが非常に良かったので自分にはこのタイムリリースタイプのメラトニンがあっているようです。

 

★Natrol メラトニン5mg タイムリリース

※パッケージは違いますが同じメーカーの同じ商品です。

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★さらに強力な10mgのタイムリリースも

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自分に合ったメラトニンの選び方

 

今回実験してみた結果を踏まえて考えると、

 

・寝付きを良くしたい人(軽度)

  ↓

 舌下タイプ

 

・酷く寝付きの悪い人

  ↓

 タイムリリースタイプ

 

夜中に何度も目覚めてしまう人

  ↓

 タイムリリースタイプ

 

・昼夜逆転を直したい人

  ↓

22時くらいにタイムリリースを飲んで早起きの習慣作り

 

こういう使い方が目安になるかもしれません。

 

気になったものがあれば試してみてください。

 

★入浴で体を温めるのも睡眠改善には効果的

lifecraft.hatenablog.jp

 

そのほか個人的に睡眠改善に効果があったもの

 

メラトニンサプリの他に今まで試して睡眠に良い効果があったものを紹介していきます。

 

市販の睡眠導入剤

睡眠改善薬とも呼ばれ沢山の種類がありドリエルやネオデイなんかが有名ですよね。

 

薬局で簡単に手に入ります。

 

メラトニンサプリは睡眠ホルモンの分泌を促し自然な眠気を引き出しますが、こちらの睡眠導入剤は睡眠薬ほどではないにしろ強い眠気を誘発し強制的に眠りにつかせる感じです。

 

自分も翌日早かったりして手っ取り早く眠りたいときは導入剤に頼っています。

耐性がつくと困るのでここぞというときだけですが。

 

副作用については個人差はありますが翌日ダルさが残ったりする人も結構いるようなので合う合わないはあると思います。

当然ですが飲んだ後の車の運転は厳禁です。

 

睡眠導入剤を安く買う方法

寝付きが悪い人にとっては効果的な睡眠導入剤ですが、高額なのがデメリット

 

巷の睡眠導入剤商法にとやかく言うつもりはありませんが、安く手に入れたい人はレスタミンコーワを選びましょう。

 

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ドリエルとレスタミンコーワどちらも有効成分はジフェンヒドラミン塩酸塩。

 

ドリエルは1錠にジフェンヒドラミン塩酸塩が25mg

12錠入りで約1500円で1錠あたり125円

 

レスタミンは1錠にジフェンヒドラミン塩酸塩が10mg

120錠入りで約750円で1錠あたり6円ほど

 

成分量の値段で比べてもおよそ10分の1という格安の金額で購入できるメリットがあります。

 

ちなみにレスタミンは2種類あり、紹介した糖衣錠タイプビタミンなどが添加されたレスタミンUコーワもあります。

 

こちらはビタミンなどが添加されているぶん少し値段が上がって120錠入りで1000円ほど。

ジフェンヒドラミン塩酸塩の量も1錠あたり10mg

 

 どちらも飲んだことありますが効き目に違いは感じなかったので安い糖衣錠で良いと思います。

 

レスタミンの飲み方としてはいきなり3錠とか5錠飲むのではなく1錠から始めて自分の丁度いい量を見つけるのが安全でいいと思います。

 

ビタミン剤を使った熟睡法

これはTwitterで見つけたんですが自分もやってみるとめちゃくちゃ寝起きが良くなったのと、疲労回復できたので紹介します。

 

やり方も簡単、寝る前にビタミン剤を飲むだけです。

 

ツイッターの反応を見ても、

 

 

 

 

人気の熟睡法のよう。

 

今までビタミン剤や栄養ドリンクは日中疲れたときや仕事前に飲むものだと思ってましたが、確かに体が修復される睡眠前に栄養素をたくさん摂取するのは理にかなっています

 

自分がいつも使っているのはコンビニなどで100円で売ってる寝る前に飲む用のビタミン剤

 

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栄養ドリンクの棚の上とかにあるやつです。

 

寝る前に飲んだ感想としては、

 

・寝起きがめちゃくちゃ良くなる

・疲労回復が実感できる

・口内炎が治る

・熟睡してるのか夢を見なくなる

 

といった感じでとにかく疲れが取れて寝起きの気持ちよさは癖になります。

 

あと口内炎が出来そうな時もこれ飲んで寝ると治っていたり、できていても治りが早くなった実感。

 

lifecraft.hatenablog.jp

 

あと寝る前に飲むものなのでカフェインが入っていないというところもメリットですね。

 

自分の場合はカフェイン過敏症なのでなおさら。

lifecraft.hatenablog.jp

 

特にデメリットというわけではありませんが寝付きが良くなる感じはなかったです。

睡眠導入剤じゃないので当然ですが…

 

あとは1回100円なので毎日続けるのはコスパ悪そうなので疲労感が強いときや睡眠不足のときなどここぞというタイミングで使うのが良さそうです。

 

調べてみるとまとめ買いは少しお得になるようです。

 

 

メラトニンサプリ、睡眠導入剤、ビタミン剤睡眠法、気になったものがあれば試してみてください。