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筋肥大と疲労回復にHMBを導入してみたので実際の効果、成分、口コミの評判、オススメの飲み方まとめる

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最近人気の筋トレサプリ「HMB」を1ヶ月ほど試してみたので実際に感じた効果やメリット・デメリット、口コミの反応などもレビューしたいと思います。

 

★今回購入したNow SPORTSの「HMB」

Now Foods, Now Sports, HMB, 500 mg, 120 Veggie Caps - iHerb.com

 

★あわせて飲みたい筋トレ関連サプリのレビューも参考に 

lifecraft.hatenablog.jp

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HMBとは?

 

3-ヒドロキシイソ吉草酸 (3ヒドロキシイソきっそうさん、β‐ヒドロキシ‐β‐メチル酪酸、英: 3-Hydroxy 3-MethylButyrate, HMB, 3-HydroxyIsovaleric Acid, 3-HIA)はイソ吉草酸のβ位の炭素にヒドロキシ基が結合した短鎖分岐ヒドロキシ脂肪酸である。

 

必須アミノ酸であるロイシンの代謝中間体のひとつ(KEGG)で、1996年にアイオワ州立大学のDr. Steven L. Nissen によりその効能が発見された。

 

筋肉量の増大あるいは減少抑制を目的とした研究に用いられたり、ボディビル用サプリメントとしてカルシウム塩(英)などの形で海外では販売されている。

 

サプリメントではその成分を β-Hydroxy β-MethylButyrateと表示することが多いが同じ物質である。 

引用:3-ヒドロキシイソ吉草酸 - Wikipedia

 

必須アミノ酸であるロイシンの代謝産物でヒドロキシイソ吉草酸の英名:(β-Hydroxy β-MethylButyrate)の頭文字をとってHMBと呼ばれているようです。

 

ロイシンは筋合成を促する重要な必須アミノ酸。

 

エクステンドのBCAAなどにも含まれていますよね。

lifecraft.hatenablog.jp

 

ロイシンを摂取して筋肉で代謝されるときに生み出されるのがHMBですが、かなり生成効率が悪いようでわずか5%程度だそう。

 

ロイシンを10g摂っても0.5gしかHMBは生成できません。

 

それならすでに生成しているHMBをサプリで摂取したほうが効率的ですよね。

 

HMBに期待できる効果は?

 

一日あたりHMBカルシウム塩(英)を3グラム摂取することで タンパク質の異化(分解)抑制 筋肉量の増加、筋肉減少の抑制、筋肉の修復、耐久性増加 を助ける可能性がある。

 

なお70歳代の老人においても筋肉量の増加や体脂肪減少が実験により確認されている。

 

また、がん悪液質、糖尿病、エイズ、火傷などいくつかの体重が減少する疾患においてHMBが症状改善につながらないか研究がなされつつある。

引用:3-ヒドロキシイソ吉草酸 - Wikipedia

 

1日あたり3g(サプリ表記なら3000mg)摂取することで、

 

・筋肉量増加

・筋分解(カタボリック)を抑制

・筋肉の修復

・体脂肪減少

 

 の効果が期待できるようです。

 

筋トレしている人だけでなくダイエットしてる人や筋肉量が落ちている高齢者などにも有用な成分と言えますね。

 

 

筋肉の合成や維持に最適なサプリ。 

 

★筋肥大には良質なたんぱく質も必須。

lifecraft.hatenablog.jp

 

HMBの口コミの評判は?

 

Twitterで口コミを調べてみると、

 

 

 

 

 

 

最近広告でよく見かける割には口コミは少なかったです。

 

 

実際に飲んでみた感想

パッケージ

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iHerbで評価の高かったNow SPORTSのHMBにしました。

 

成分表

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今回購入したHMBサプリは、1カプセルにHMBが500mgカルシウムが80mg含まれているようです。

 

レポートでは1日あたり3000mgで効果が確認されていたので1ヶ月ほど、

 

・朝1000g

・夜1000g

・筋トレした日+1000g

 

で飲んでみました。

 

※副作用というほどではないですがレビューでは高含有量タイプだとお腹が緩くなってしまう人がいたようなので500mgぐらいの少量からスタートすることをオススメします。

 

カプセルの大きさ

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やや大きめのサプリでした。

 

少しプロバイオティクスのような乳酸菌サプリのような匂いがありました。

 

後味はありません。

 

 

正直、筋肥大効果は感じなかった

 

あくまで個人の感想ですが筋肥大の実感はありませんでした。

 

今までと同じメニュー同じ重量、同じペースで一ヶ月筋トレしましたが変化なし。

 

毎月ジムの体組成計でチェックしていますが筋肉量も変化なしでした。

  

体脂肪率は-0.6%

 

 

体脂肪率が13%→12.4%になっていました。

 

でも0.5は誤差の範囲なのでHMB効果はあまり関係ない気がします。

 

筋肉痛軽減・疲労回復効果は実感できた

 

唯一実感できたプラスの効果が筋疲労の回復効果でした。

 

自分はバーベルトレ翌日には肩甲骨周りがよく筋肉痛になっていたんですがHMBを飲み始めてから痛みや不快感を感じないレベルになってくれたので良かったです。

 

口コミを見ても筋肥大効果より筋疲労の回復効果を実感している人が多かったので回復目的で使用している人がメインなのかもしれません。

 

筋トレに導入するならパウダータイプ

カプセルタイプを飲んでいて思いましたがHMBを本格的に筋トレに取り入れるならどう考えてもパウダータイプをおすすめします。

Now Foods, スポーツ、HMB パウダー、3.2 oz (90 g) - iHerb.com

 

どっちみち飲むときはプロテインやBCAAと一緒に飲むのでパウダータイプにして一緒にシェイクしたほうが楽だしコスパも良いと思います。

 

まとめ

個人的にHMBは筋肥大や体脂肪減の効果はあまり実感できませんでしたが筋肉痛軽減、筋疲労回復という点では有用なサプリだと思います。

 

HMBが気になっている人はチェックしてみてください。

 

Now Foods, Now Sports, HMB, 500 mg, 120 Veggie Caps - iHerb.com

  

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