180cm57kgのヒョロガリ体型から筋トレと食生活の改善で半年後180cm72kg体脂肪率13％の痩せマッチョになった実体験から筋肉をつけて健康的に太る方法をシェアしたいと思います。
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★食が細い人は消化酵素サプリもおすすめ！
痩せすぎの人が太れない原因は？
ヒョロガリの人が一度は言われたことがあるセリフ、
「もっとご飯食べろよ」
これは間違ってます。
ヒョロガリの人も普通に食欲はあるし肉やカロリーのあるものも食べていますし、むしろぽっちゃりや太っている人以上に大食いの人も多いです。
自分の場合もずっと運動部で3食のご飯以外にもコンビニでよく肉まんやらスナック菓子、アイスとか毎日のように食べていましたが標準体型にすらなれませんでした。
では普通以上に食べているのに何で太れないのか？
それは、
太れない人は消化・吸収能力が異常に低い
ということ。
自分含め痩せすぎの人は、
・胃腸が弱い
・辛い物や刺激のあるものを食べるとすぐ下痢する
・胃下垂
など胃と腸が弱い人がすごく多いです。
せっかく肉やカロリーの高いものを食べても消化吸収できなければ血肉になりません。
痩せすぎで太りたい人は一度はチャレンジしたことがあると思います夜中とかにドカ食いしても消化できないので吸収する前に下痢になってしまい意味がありません。
どうすれば太れるのか？
結論から言うと1日3食に加え、ホエイプロテインと粉飴を摂取しましょう。
具体的にはホエイプロテインと粉飴をシェーカーで混ぜてドリンクにしたものを、
・朝起きた時
・昼食から夕食の間
・運動や筋トレした後
・寝る前
最低でもこの4回のタイミングではしっかり摂取するようにしましょう。
★腸内環境を整えるサプリも効果的
ホエイプロテインに粉飴を混ぜて飲む
ホエイプロテインはヨーグルトの乳清からできる、消化吸収に優れたたんぱく質。
およそ1~2時間の早さで消化吸収できるので胃腸の負担になることなく栄養を取り入れることができます。
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そしてこのホエイプロテインにぜひ加えて飲んでほしいのが粉飴。
自分が飲んでいた物を紹介すると、
こちらの商品です。
粉飴とは澱粉を加水分解し粉末にしたものでマルトデキストリンと呼ばれ、非常に消化吸収の良い炭水化物であり高カロリーの食品です。
非常に消化吸収の良い糖質なので本格的に筋トレをしている人は筋トレ時にエネルギーを補給するためプロテインやBCAAに粉飴を混ぜてカーボドリンクとして飲む人も多いです。
★BCAAはエクステンド一択
ホエイプロテインに粉飴を混ぜて飲むメリットをまとめると、
高カロリーで消化吸収の良いタンパク質+炭水化物を手軽に摂取できる
ということですね。
太るためには消費カロリー ＜ 摂取カロリーにならないといけません。
でもたんぱく質をとるためステーキなんて何枚も食べれませんし炭水化物をとるためにご飯を大量に食べるのも無理があります。
胃腸の消化吸収能力の低い痩せすぎさんなら尚更です。
なので痩せすぎの人こそ胃腸の負担少なくカロリー、タンパク質、炭水化物を効率的に摂取できるホエイプロテインと粉飴は太るために最適の飲み物といえます。
間食にプロテインバーを取り入れる
太るためにはカロリーを増やす必要があるのはわかるけど何回もプロテイン飲みたくないし食事量増やすのもキツイという人にはお菓子感覚で食べられるプロテインバーがおすすめです。
国産で人気のビーレジェンドのプロテインバーや海外製のプロテイン入りポテトチップ、パンケーキ、レンジで作れるマフィンプロテインなど種類豊富で飽きません。
特におすすめなのがビーレジェンドのプロテインバーで1本あたり、
・カロリー 約300kcal
・たんぱく質 約20g
・炭水化物 約30ｇ
・脂質 約10g
という増量用プロテインレベルの成分量。
特に炭水化物が30gもあるのはプロテインでは珍しく素晴らしいですね。
コンビニのおにぎり2個分くらいのカロリーがおやつ感覚でとれるので是非活用しましょう。
味もプロテイン入りと言われないと分からないくらい普通のチョコバーで美味しいです。
★ビーレジェンドと海外製のプロテインバーをそれぞれ詳しくレビューした記事も参考に
筋トレをする
あたりまえですが運動しないで体重だけ増やしても太れはしますがだらしない体型になります。
好きな運動は人それぞれなので続けられるものを選べばいいと思いますが痩せすぎの人には筋トレをオススメしたいです。
自分が経験したので言えますが痩せている人ほど筋肉をつけるのが楽しくバランスの良い痩せマッチョを作りやすいからです。
痩せていると体脂肪も低いので3か月ぐらい筋トレをしていくと腹筋の割れもかなりハッキリ出てきますし、もとが細いぶん大胸筋、背筋、三角筋、上腕二頭筋などについてきた筋肉が強調されシャープで綺麗な体になります。
★ジムに行ってマシンでやるのが理想ですが道具で工夫すれば家トレでも筋肉は付きました。
また痩せすぎさんが心配すると思うのが、
太れない体質なのに筋肉なんてつくのか？
ということだと思います。
自分も筋肉はつきにくいほうだとずっと思っていましたし過去筋トレしてもなかなかつかなかった経験があるのでよくわかります。
でも半年ほど筋トレを週3回してホエイプロテインと粉飴でカロリー、タンパク質、炭水化物をしっかり摂取するようにすればちゃんと筋肉がついていきましたのでご安心を。
筋肉がつきにくいというのは体質の問題じゃなくて消化吸収能力が低いので筋肥大に必要な栄養が足りてないだけだと思います。
★ガチで筋トレするなら海外製の高品質なプロテインで
lifecraft.hatenablog.jp
★あわせて海外製のテストステロンスプレーで筋トレ効果をブースト！
そうは言っても、
「筋トレのやり方がわからない」
「モチベーションが湧かない」
という人は漫画で筋トレのやり方を勉強しながらモチベUPしましょう。
★筋トレ漫画「ダンベル何キロ持てる？」
ぽっちゃり気味の女子高生がダイエットのためジムに通い始め筋トレと愉快な仲間たちとハマっていく筋トレを題材にした珍しい漫画。
トレーニング方法や正しいフォームまで詳しく解説されていたり筋肉の各部位の名称やプロテインなど栄養摂取の原則も分かりやすく教えてくれています。
筋トレ初心者には教科書として使えるのでおすすめ。
また登場する女の子が可愛いしストーリーも面白いので漫画としても十分楽しめます。
カタボリック、筋肉疲労を軽減する
筋トレを快適に行い、効率的に筋肉をつけるためにおすすめしたい習慣
それは、
筋トレ前後にBCAAを飲むこと
BCAAとはバリン、ロイシン、イソロイシンの3つのアミノ酸のこと。
筋肉のエネルギー源になったり、筋肉が分解（カタボリック）するのを防いだり、筋トレで傷ついた筋肉を修復したりが主な効果です。
簡単に言うと運動する前に飲めば筋トレのパフォーマンスが上がり、筋トレ後に飲むと疲労回復効果があり筋肉痛になり難くなります。
BCAAで有名な製品はエクステンドじゃないでしょうか。
このマンゴーネクター味を飲んでいますがまんまマンゴージュースみたいで飲みやすいです。
またエクステンドのBCAAは胃腸の調子を良くしたり、免疫力を上げる効果のあるグルタミンも含まれているので胃腸の弱い痩せすぎの人にも最適だと思います。
★筋トレ時のエネルギー倍増＋疲労感・筋肉痛予防にはクレアチンもおすすめ！
他の栄養素をとることや睡眠も重要
たんぱく質と炭水化物だけでは体に肉も筋肉もつきません。
ホエイプロテインと粉飴だけでなく3食バランスの良い食事を心がけビタミン、ミネラル、脂肪分もしっかり摂取することが必要です。
補助的にサプリメントを使うならマルチビタミン、ミネラルなど全てバランス良く補えるものがオススメです。
★マルチビタミンミネラル
ビタミンミネラル全部とれる優れもの。
しかも亜鉛の量が3倍も強化されているストロングタイプ。
一粒もネイチャーメードとかと比べると小さい方で飲みやすいです。
さらに約2か月分で1000円ちょっとというコスパの良さも嬉しいですね。
★マルチミネラル
サプリメントのミネラルは吸収しづらいということで補助的に飲んでいます。
1粒が小さく飲みやすいですが少し匂いが独特。
他のマルチミネラルサプリに比べ亜鉛、マグネシウム、カルシウムが多めです。
その後ある程度トレーニングに慣れて筋肉がついてきたら筋肥大に必要な栄養成分が凝縮された海外製のサプリにグレードアップするのがコスパの面から見てもおすすめです。
★世界中の筋トレ愛好家が使っている筋トレ用マルチビタミン・ミネラルのレビューも参考に
あとは筋トレして栄養をしっかりとっても睡眠がじゅうぶんとれていなければ体が作られません。
太るためには食生活だけでなく生活習慣も改める必要があります。
ちゃんと睡眠時間は確保しましょう。
★睡眠改善＋アンチエイジングには「メラトニン」
まとめ
自分もそうでしたが痩せていて太れないことがコンプレックスになっている人は多いです。
でも太れない体質だとあきらめる前に一度今回紹介したホエイプロテインと粉飴を試してほしいです。
人によって体質は様々なので全ての痩せすぎさんに効果があるかは断言できませんが自分のように胃腸が弱く消化吸収能力が低いために太れない人には効果が期待できる太る方法だと思います。
参考にしてください。
