以前から気になっていた美容健康法、カフェイン断ちをしてみました。
期間は3か月。
体に起こった良い変化9つをまとめたいと思います。
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- カフェイン断ちとは？
- 飲み物、食品のカフェイン量
- カフェインの害とは？
- カフェインに強いか弱いかは遺伝で決まっている
- 自分がやったカフェイン断ちの方法
- ノンカフェインでおすすめの飲み物
- 実際にカフェイン断ちをして体に起こった変化
- カフェイン断ちの好転反応について
- まとめ
カフェイン断ちとは？
文字通りカフェインを一切断つことで自律神経の不調や体の機能を回復させる健康法。
カフェイン断ちを始めるにあたりどんなものにカフェインが含まれているか調べてみると、
・コーヒー
・紅茶
・日本茶
・コーラなど清涼飲料水
・ココア
・チョコレート
・栄養ドリンク
・頭痛薬、エスタロンモカ
・ミントガム
などなど日常で飲食する機会が多いものが大半。
特に飲み物なんてカフェインが入っていないものを探す方が難しいくらい。
知らぬ間にカフェインをとりすぎてカフェイン中毒になっている人も多いはずです。
飲み物、食品のカフェイン量
・コーヒー(80~150mg)
・紅茶(50~80mg)
・日本茶(30mg) ※ただし玉露は150mg
・コーラなど清涼飲料水(50mg)
・ココア(30mg)
・チョコレート(10mg)
・栄養ドリンク(50mg)
・エナジードリンク(100~150mg)
おおよそこのぐらいのカフェイン量になっているようです。
またカフェインの1日の摂取量の目安としては、
・1回200mg以下
・1日400mg以下
を推奨されているようです。
飲み物の濃さや量にもよりますが普通の濃さの珈琲なら1日4、5杯が上限になりそうです。
カフェインの害とは？
上で述べた珈琲やお茶のようにリラックスやリフレッシュ目的でとられることの多いカフェイン飲料ですが体に悪い影響を及ぼすことでも知られています。
特に妊婦さんは摂取しない方が良いと言われていますよね。
妊娠中にカフェインを多く摂取すると胎盤を通じてお腹にいる赤ちゃんが吸収してしまい流産、未熟児の原因になることがあるそう。
妊婦さんだけでなく健康な人でもカフェインを多く摂取すると、
・自律神経失調
・貧血
・睡眠障害
・肌荒れ
・白髪が増える
・逆流性食道炎
・副腎疲労症候群
などの不調の原因となると言われています。
カフェインに強いか弱いかは遺伝で決まっている
昔からコーヒーなどカフェイン飲料を何杯も飲んでも全く平気な人がいるかわりに1杯でも飲むとお腹が下ったり自律神経がおかしくなってしまう人がいるのが不思議でした。
しかし最新の研究によるとカフェイン耐性は遺伝によって決まるという結果が出ているそうです。
遺伝子やDNAの研究が進むにつれて、トレジャーDNA（DNAの98％のnon-coding領域）がカフェインを分解する肝臓内の物質の多寡を決めていることが分かってきました。
カフェインを素早く分解できるDNAを持つ人だけで調べると、コーヒーを一日２杯以上飲むと、心筋梗塞のリスクが３分の１まで下がることが明らかになりました。
まだ研究の途中ですが、逆に極端に分解が遅い人では、心臓に負担がかかってしまう可能性があると研究者は指摘しています。
引用：珈琲ガブ飲みでも健康な人はDNAが違う (2/3) | プレジデントオンライン
2、3年周期で定期的にコーヒーは健康効果が高いとか悪いとか真逆の結果がニュースになりますが結局は個人それぞれの遺伝子によってコーヒー（カフェイン）で良い効果がでるか悪い効果がでるか変わってくるということのようです。
以前読んだ「残酷すぎる成功法則」という本でも短時間睡眠やショートスリーパーになれるのは遺伝子で決まっていて訓練でなることはできないという科学的データがありました。
結局人間は無理せず自分の遺伝子に合ったものや方法を選んでいくのが1番健康になれるようですね。
自分がやったカフェイン断ちの方法
- コーヒーをやめる
- チョコレートを食べない
- 栄養ドリンクをやめる
- L-テアニンで代用する
コーヒーをやめる
まず大好きな大好きなコーヒーをやめました。
1日3杯以上飲んでいたので自分にとってカフェイン断ちとはそのまま「コーヒー断ち」のようなもの。
最初1週間はすごく辛かったです。
2週間目でどうしても我慢できなくなってカフェイン断ちクラスタに人気のマウントハーゲンのカフェインレスコーヒーを試しました。
感想としてはマズくはないのですがあっさりしていて飲むと余計に本物のコーヒーが欲しくなるので止めました。
またカフェインの入っていないタンポポコーヒーというものも試したんですがこちらは味が…コーヒーというよりお茶に近い感じ。
妊婦さんやお茶が好きな人は合うかもしれません。
チョコレートを食べない
これもおやつのブラックサンダーが習慣になっていたので地味にきつかったです。
箱でまとめ買いしてましたからね…
こちらはミックスナッツに置き換えてしのぎました。
ナッツは歯ごたえがあって満足感あるしビタミンミネラル、食物繊維も豊富で美容健康に最適のおやつだと思います。
栄養ドリンクをやめる
疲労がたまってくるとついカフェイン強化系の栄養ドリンクを買ってしまっていたんですがこちらは珈琲と比べ意外とすんなりやめることが出来ました。
味が美味しくないぶん飲まなくてもいいやと思えましたし、飲まなくなってから疲労感が増えたわけでもないので覚醒効果はプラシーボだったんでしょうか。
★ノンカフェインのビタミン剤でオススメはこれ！
L-テアニンで代用する
California Gold Nutrition, L-テアニン、AlphaWave、リラクゼーションをサポート、落ち着いたフォーカス、100mg、ベジカプセル60個 - iHerb.com
お茶の旨味成分として知られる「L-テアニン」もカフェイン断ちに有用なサプリ。
主な効果として、
・α波増加によるリラックス効果
・抗不安効果
・抗ストレス効果
・集中力UP
・睡眠の質改善
・月経前症候群改善
などなどコーヒー、お茶を飲む時に得られる効果盛りだくさんでカフェイン飲料の代わりになります。
実験では不安傾向の高い人でも200mgのテアニンでリラックス効果が認められたそう。
実際飲んでみるとコーヒーを飲んだときみたいなリラックス+集中力UPが実感できました。
日本茶飲んだ時のホッコリ感に似ています。
というかその成分ですね。
カフェイン断ちで、
・コーヒーを飲んで集中力を上げていたのに…
・日本茶、紅茶のホッコリ感が恋しい…
・カフェイン切れたらイライラしてしまう…
という人に特にオススメです。
ノンカフェインでおすすめの飲み物
いきなり毎日飲んでいたコーヒーや紅茶を止めるのって精神的にストレスだし口寂しくなりますよね。
カフェイン断ち中に飲んでいたオススメのノンカフェイン飲料を紹介します。
プロテイン
一番におすすめしたいのがプロテイン飲料。
プロテインと聞くとなんとなく筋トレしてる男性だけが飲むものというイメージですが不足しがちなタンパク質を補えますしビタミンも含まれているので運動していない女性にもおすすめです。
しかも最近のプロテインは美味しく飲めるように進化していて味はジュースそのもので大変飲みやすいので毎日続けることができます。
腹持ちがいいのも◯
★プロテインの詳しいレビューはこちらの記事を参考に
BCAA（必須アミノ酸）
BCAAとは筋肉のエネルギー代謝に関わる必須アミノ酸。
このBCAA飲料も上記で紹介したプロテイン同様、味はジュースそのもので美味しいし糖類も０なのでダイエットにも最適。
こちらのBCAAはエネルギーを産み出すアミノ酸だけでなく血流を良くする抗酸化物質シトルリンも含まれているので疲労回復にも効果があり栄養ドリンクの代わりにも使えるところも素晴らしい。
★BCAAなら美味しさ、成分ともにエクステンドが最高！
カフェインレスで健康効果のある飲み物探すならiHerbがオススメ
オーガニック食材や健康食品を扱うiHerbには上記で紹介したデカフェやプロテインをはじめ、
・オーガニックのハーブティー
・フルーツティー
・薬用茶
・デトックス飲料
などなど海外製のノンカフェインドリンクが900点近く揃っているのでチェックしてみてください。
↓
念の為、ノンカフェインのチョコレートも探してみましたが、オーガニックのカカオを使っているのが仇となっているのか見つかりませんでした。
↓
オーガニックのカカオチョコ自体はポリフェノールたっぷりで健康食品ではあるんですけどね。
プロテインのチョコフレーバーで我慢しています。
またiHerbは頻繁にセールを行っているので上手に利用してお得に買い物しましょう。
★最新のiHerbセール情報と割引クーポンの使い方を毎日更新している記事を参考に！
実際にカフェイン断ちをして体に起こった変化
- 無駄にイライラしなくなった
- 寝つき、寝起きが良くなった
- 肌が綺麗になった
- 白髪が生えなくなった
- 唇が荒れなくなった
- 日中の眠気がなくなった
- 偏頭痛がなくなった
- 下痢しなくなった
- 歯の着色汚れが薄くなった
無駄にイライラしなくなった
大好きな珈琲をやめるとリラックスできなくてイライラするんじゃないかと思っていたのですが逆に日常生活でイライラすることが減りました。
普段のイライラはカフェインの持つ覚醒作用により神経過敏になっていたのかもしれません。
カフェインをやめてから無駄にテンションが上がることはありませんが無意味にイライラすることなく気持ちが落ち着いたように感じます。
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寝つき、寝起きが良くなった
カフェイン断ちの効果を一番実感できたのは睡眠関係かもしれません。
今までと比べ寝つきがスムーズになりましたし、朝は目覚ましが鳴る前にパッと起きれるようになりました。
やはりカフェインの覚醒作用は強いのか睡眠にも影響を与えていたんだと思います。
★寝付きが悪い人にはメラトニンもおすすめ
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肌が綺麗になった
美容面でも嬉しい効果がありました。
カフェイン断ちをして1か月ぐらで肌が綺麗になっていることに気がつきました。
具体的にはくすみが消えて肌の透明感が増した感じです。
ニキビや吹き出物も出ていません。
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睡眠が改善されたのもあるでしょうし、カフェインは鉄分やビタミンの吸収を阻害してしまうようなので今まで阻害されていた栄養がしっかり吸収できるようになったのかも。
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白髪が生えなくなった
肌の回復と同じく髪質も良くなった実感があります。
育毛トニックや育毛シャンプーを使っているのでカフェイン断ちのみの効果とは言い切れませんが右のこめかみのみなぜかいつも数本あった白髪も生えなくなりました。
やはり阻害されていた栄養吸収＋睡眠改善でしっかりと髪にも栄養が届くようになってくれたと思いたい。
★美容師が使うコタのシャンプーは髪質改善に超オススメです
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また調べたところ美肌と育毛には併せて「葉酸」を摂取するのが良いそう。
葉酸は胎児が奇形になってしまうリスクを予防するために妊娠中に勧められている栄養素ですがその他にもタンパク質と合成して肌のターンオーバーを促進したり、赤血球の生成を促し血液を作り出す作用があります。
カフェインの害で肌ツヤが悪かったりくすみが気になる人は鉄分と葉酸サプリを併せて積極的に摂取したいところ。
★葉酸+鉄分が摂れるタブレットタイプのサプリがおすすめ！
- １粒に葉酸+鉄分が１日分入っている
- レモン味のタブレットなのでおやつ感覚
- 手軽に水無しで飲める
またカフェインは妊活にも影響があるようで、カフェインと妊娠について科学的に調査した海外の論文ではとりすぎると妊娠までの期間が長くなるという結果が出た模様。
少量なら悪影響は無いようですが十分注意したいところです。
★詳しいデータはこちらの記事でご確認を！
日中の眠気がなくなった
これも睡眠が改善されたことによるものでしょうが日中の特に夕方に来る眠気がなくなりました。
今思えばカフェインの効果が切れた頃に覚醒の反動で眠気やだるさが出ていたんじゃないかと思います。
寝起きの良さ、日中の眠気は副腎疲労の症状でもあったのでカフェインを断つことで副腎の機能が回復してきたようです。
★副腎疲労回復、ピロリ菌除去に効果的な百草丸
※2019年4月2日追記
上記の百草丸の記事で詳しくレビューしていますが新たに副腎疲労回復に良いと人気のアドレナルコルテックスと呼ばれる「副腎サプリ」をiHerbで個人輸入して使ってみました。
ちなみに副腎疲労症候群はAdrenalfatigue（アドレナルファティーグ）と呼ばれています。
牛の副腎皮質組織で作られているアドレナルコルテックスは、スタミナを改善し活力を促進することで 健康な副腎機能をサポートします 。
副腎皮質で生成されるホルモンは、ブドウ糖の代謝、免疫機能、正常な血圧などに不可欠です。
今日の "高ストレス社会"では、 適切な急速と運動ができない生活習慣とカフェインと精糖でまみれた食習慣により、 時間と共に副腎にダメージが与えられます。
副腎皮質細胞の抽出物 は、健康な 副腎のサポートで価値のある役割を果たす可能性があります。 – また、免疫機能の維持と活力を促進する助けになります。
グランデュラー抽出物は、健康な濃度のコルチゾールをサポートします。ソーンのアドレナルコルテックスは、通常の副腎機能を重点的にサポートします。
引用：Thorne Research, アドレナル コーテックス, 60 ベジキャップス - iHerb.com
一ヶ月ほど使用すると日中の眠気以外にも、
・疲労感
・夕方から急に来るダルさ
・寝起き、午前中に来るネガティブ思考
が収まり、
・メンタルが安定、気分が明るい
・ストレスを感じても踏ん張りが利く
などの良い効果も実感できたので副腎疲労が思い当たる人はカフェイン断ちと併せて副腎の回復サポートをしてあげるとさらに健康メリットが得られると思います。
Thorne Research, アドレナル コーテックス, 60 ベジキャップス - iHerb.com
偏頭痛が無くなった
日中の眠気と同じくして来る原因不明の偏頭痛がなくなったのも嬉しい変化です。
今まで偏頭痛がすると珈琲を飲んでいました。
偏頭痛は血管が拡張したことが原因で起こるので、血管を収縮させるカフェインを含む珈琲は最適だと思っていました。
確かに偏頭痛の時にカフェインをとるとしんどさが和らぐのですが、よく考えればカフェインで無理矢理血管を収縮させても生理反応でまた血管は拡張して偏頭痛になりますよね。
むしろ毎日カフェインをとることで無理矢理血管を収縮させるからその後拡張され偏頭痛が起こっていたんじゃないかと。
下痢しなくなった
カフェインをやめてから下痢することがほぼなくなりました。
カフェインを含む珈琲って便秘に覿面に効きますよね。
周りの人も便秘気味の時はコーヒーを下剤的に使っている人が多いです。
自分も毎日珈琲飲んで便秘知らずだったんですが、少しお腹がゆるいとも思っていました。
カフェインをやめてみるとゆるかったお腹の調子も整い無駄に下痢することが無くなりました。
あと胸焼けでムカムカしたり、胃腸がグルグル鳴ることもなくなったのでカフェインは胃腸にもダメージを与えているのかもしれません。
★プロバイオティクスのサプリで腸内環境とメンタルが向上した話
夜中にトイレ（小）で起きなくなった
寝る前にカフェインをとったわけではないのに時々夜中に尿意を催して起きてしまう不調もなくなりました。
カフェインの利尿作用は有名ですが、寝る前3時間ぐらい空けていれば問題ないだろうというのは甘い思い込みでした。
やはりカフェインに過敏な体質の人間はその影響が長時間続くことを注意しないといけませんね。
唇が荒れなくなった
あと肌に起こった変化としては唇が荒れることが無くなりました。
今までは冬場だけでなく1年中唇が荒れ気味だったり剥けてたりしてリップクリームが手放せませんでしたが、カフェインを止めて数か月たったころにふと唇の荒れが無くなっているのに気付きました。
唇の荒れとカフェインの関係を色々と調べてみると、東洋医学では唇ふくめ口周りは胃腸の状態がダイレクトに出る場所らしく荒れは胃腸が炎症を起こしている証だそうです。
ジョンマスターオーガニックの高級リップを買ったので使用感・効果を詳しくレビュー！
やはり下痢の原因になっていたようにカフェインは胃腸にとって刺激物になってしまいます。
唇の荒れは今までそういう体質だと思って原因など考えもしませんでしたがカフェインが原因だったようです。
また唇の荒れと同様に口内炎の原因にもなるようなので頻繁に口内炎が発生する人はカフェインを疑ってみてもいいかもしれません。
★効果的な口内炎の治し方
歯の着色汚れが薄くなった
これは厳密にはカフェイン断ちの効果ではありませんが、珈琲や紅茶など色のついたカフェイン飲料をとらなくなったので歯の着色汚れが薄くなっていきました。
ホワイトニング用の歯磨き粉でも十分薄くなりました。
いつもは汚れが気になると歯の消しゴムでしのいで、酷くなったら歯医者でクリーニングを受けていたので歯が綺麗になったのは自分にとって大きなメリットでした。
カフェイン断ちの好転反応について
カフェイン断ちを行う前に色々調べていて不安だったこと。
それはカフェインをやめることで出てくる離脱症状を好転反応と言うそうです。
その期間は人によって様々のようですがだいたい5日～10日前後だそう。
体が良くなろうとする時に出る自然な反応らしいですがこれがけっこうキツイと聞いていたのでビビっていました。
自分が経験した好転反応は、
- 異常な眠気
- 異常な偏頭痛
この2つですが正直けっこうきつかったです…
異常な眠気
カフェインをやめてから3、4日は異常に眠くてだるかったです。
今まではカフェインで無理矢理体を覚醒させていたんだと実感しました。
あと過眠というか寝すぎてしまい何度か寝坊しそうになりました。
異常な偏頭痛
好転反応としてこれが一番きつかった…
カフェイン断ちしてから2、3日は偏頭痛が酷かったです。
眠気は我慢できますがズキズキと痛む偏頭痛は我慢できません。
かといって珈琲飲めないし、頭痛薬もカフェイン入ってるのがほとんどだったので首や肩にシップ貼って誤魔化してました。
注意点
カフェイン断ちをするなら土日や長期休みにやりましょう。
自分が経験した上で言うなら最初の3日間を乗り切れば後は楽になっていくと思います。
自分の場合は眠気、だるさ、偏頭痛でしたが人によっては湿疹が出たり熱が出たりするなど様々なので余裕をもって無理せずやることをオススメします。
まとめ
現在もカフェイン断ちを継続しています。
最初は飲みたくてしょうがなかった珈琲も今は特に飲みたいと感じなくなりました。
それは自分にとってカフェインの効果よりカフェイン断ちの効果のほうがメリットが多く、快適に生活できるようになったからだと思います。
カフェイン断ちを考えている人や興味のある人は参考にしてください。
